как лучше делать жим гантелей

5. Подъем гантелей через стороны в наклоне стоя

одновременно поднимая другую. Таким образом, в одной руке движение идет вниз, в другой вверх, разойтись гантели должны перед лицом. Не отводите руки в стороны, облегчая себе работу.

Как правильно делать: Опустите руки с гантелями в положении стоя. Плавно поднимите одну гантель перед собой, доведите до верхней точки над головой. Начинайте опускать руку,

Упражнение тренирует переднюю головку дельтовидной мышцы. Определенная нагрузка ложится и на трапециевидную мышцу.

4. Подъем рук с гантелями перед собой

При выполнении этого упражнения избегайте подкидывания гантелей за счет движений корпуса, не обманывайте сами себя.

Как правильно делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели. Положение корпуса должно быть немного наклонным, чтобы максимально задействовать плечевой пояс. Опустите руки с гантелями, затем плавно поднимите их до уровня чуть выше плеч. Запястья при подъеме гантелей следует слегка повернуть, так, чтобы внешняя часть кисти была выше внутренней (как будто наливаете воду из кувшина). Задержитесь на пару секунд, затем опустите руки в исходное положение.

Разведение рук с отягощением укрепляет боковую головку дельтовидной мышцы.

3. Подъем гантелей через стороны

Гантели можно поднимать поочередно, правда в этом случае будет труднее сохранять положение тела. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Как правильно делать: Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Не выгибая спину, медленно выжимайте вес вверх. В верхней точке гантели должны соприкоснуться. После этого опустите их как можно дальше за голову.

Это упражнение задействует те же мышцы, что и жимы со штангой. Однако, амплитуда движений здесь больше, из-за этого упражнение с гантелями считается более эффективным.

С этим упражнением нужно быть осторожным, т.к. при подъеме и опускании штанги положение плечевых суставов крайне неустойчиво. Не стоит выполнять его в начале тренировки.

Как правильно делать: Займите положение сидя. Возьмите штангу чуть шире плеч. При правильном хвате ваши предплечья окажутся параллельны друг другу. Положение их должно быть строго вертикальным. Опустите штангу за голову, не касаясь трапециевидных мышц. Не нужно опускать вес как можно ниже, в этом случае есть риск вывихнуть плечевой сустав. Далее выжмите вес вверх, выпрямив руки. Движения должны быть подконтрольными и ритмичными, не выгибайте спину и, при выполнении упражнения стоя, не сгибайте колени вы же хотите натренировать именно плечевой пояс, не надо ничем помогать.

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. С его помощью прорабатываются передние и боковые дельтовидные мышцы и трицепсы, увеличивается сила и мышечная масса плечевого пояса.

1. Жим штанги из-за головы

Комментариев нет

Опубликовал | Дата 10 декабря, 2012

Основные упражнения для плеч

Biceps.su » Основные упражнения для плеч